力气操练主要由“推”和“拉”两个动作组成，它们构成的推力和拉力是人体的根本肌力。练好“推”和“拉”有助平衡身体、增强力气，对上了年岁的人来说十分重要，原因如下。

  防止身体跌倒的力气：推。当身体跌倒、面临磕碰时，大脑会天性采纳防护性反应：“伸手推”或“伸腿推”，即运用胸部、膀子和腿部等肌肉群，推压地上或周围物体，且推力越大，越能有用对立跌倒、磕碰时的身体冲击，最大极限防止损害。推的动作有两种，一是调集全身力气进行推压，比方相扑或人群拥堵时。二是运用上半身的力气向外揉捏，比方俯卧撑。下面引荐操练办法：

  双脚分隔与肩同宽，脚踩弹力带，双手手心朝前抓住弹力带：1.拉到与肩平齐方位，上臂夹紧身体，手臂上举伸直；留意身体坚持正派，不要憋气；2.做前臂弯举动作，整一个完好的进程双臂夹紧身体两边。

  从撑墙俯卧撑开端：面向墙面双手撑墙，撑距略大肩，双脚轻轻分隔离墙必定间隔，绷紧身体呈一直线；屈肘，身体缓慢向墙面挨近，直至脸部挨近墙面，稍作中止；双手发力将身体推回原位。留意下落时吸气，推起时呼气。待力气加强后，再凭借桌子和床，最终在地上进行。

  运用大范围肌群的力气：拉。日常日子中，拉比推杂乱：从体前或体侧向身体拉、从上往下拉、从下往上拉等，这不只依靠肱二头肌的力气，更要背肌发力，让两个肩胛骨挨近。背肌对坚持正确姿态、支撑脊柱、供给稳定性至关重要。因而，上了年岁多练“拉”，不只能进步日子品质，还能减慢脊柱老化，防止老了驼背；对中青年来说，可进步关节稳定性，削减运动损害。下面引荐几个操练动作：

  双脚分隔与肩同宽，踩在弹力带上；双手抓住弹力带，掌心朝内；双膝微屈，上身前倾45度，腰背坚持一直线；双肘紧贴身体两边，将弹力带拉至腰部，留意两个肩胛骨要挨近。

  找一个较低的单杠，双手正握单杠，双脚放在身体前方较远处，腿与地上的夹角在30~45度左右，身体斜着抓握单杠，双臂发力将身体拉向单杠。

  以上动作每次做2~4组，每组8~12次，每周2~3次；运动前要热身，运动时别憋气，运动后记住收拾放松。