上肢功能性操练大致上能够分为推和拉两种方法。其他的单关节操练动作或许并不真实具有功能性，只能孤登时操练肌肉。虽然在纠正性操练或稳定性操练中或许有必要用到单关节动作，但上肢功能性操练的要害是推和拉两种动作之间的平衡。

  不管是推仍是拉，都是运用本身力气去操练上肢双臂力气。并且在操练的过程中能自己操控力度，把握、把控且得到必定作用的操练。

  不断改动是力气继续增强的要害。每3周改动一次操练的类型或负荷方式非常重要。

  反握引体向上是最简略的自重笔直拉动作，由于旋后的握法（手掌朝向身体）能够取得更多

  在前8周里，不要考虑动作的多样性。初学者并不像高档操练者那么需求多样性。

  在力气操练计划中，引起向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个首要的操练是共同的（如悬垂高翻、弓步蹲、卧推）。反握引体向上先做3组，每组8~10 次，然后做3~5组，每组5 次，最终做3~5 组，每组3 次。

  这是相似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力操练，因双手选用中立姿态，使动作的方针肌群变为前臂屈肌和肘屈肌（肱肌和肱桡肌）。相对握法引体向上能够在有V形把手或

  平行把手的引体向上单杠上完结（如下图）。其完结方法与反握引体向上相同，仅仅手的方位不同罢了。相对握法引体向上的难度与反握引体向上附近，由于前臂屈肌的参加更多了。肩部或腕部有必定的问题的运动员或许会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒畅。

  正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的操练。在正握引体向上中，双手旋前（掌心向前）。上臂肌群参加较少，相应地使得背部肌群的压力更大，明显地添加了难度。正握引体向上应该是上肢操练计划的第3个操练，也便是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引进。正握引体向上也是对肩部最不友爱的一种操练方式，由于肩关节需求外展并外旋。任何存在肩关节问题的运动员都应该防止这种操练。

  难。在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠方位，而不单单是将下巴拉到单杠上方（如下图）。这需求更大程度地运用肩胛回缩肌群，并添加8~10厘米的活动范围。

  小编你知道巽他海峡与龙目海峡在哪吗？这些海峡能比马六甲和克拉运河更近？脑袋有坑吧。你想在新加坡驻军就能驻军吗，也不想想现在谁在操控马六甲，现在我国能明火执仗和他抢地盘？克拉运河注册，别国的舰队是能够封闭和打到哪里，可是至少我国能操控，乃至战时驻军差遣舰队。